Мария Грозная

— Этот материал о депрессии я начинала писать в двух противоположных состояниях: когда мне было очень хорошо и когда – очень плохо. Мне было интересно: насколько текст, написанный в обоих состояниях, будет отличаться по посылу? Насколько я скажу правду в обоих случаях? Оказалось, что из состояния “плохо” всё описывается не менее честно, чем из состояния “хорошо”. Это и было для меня главным – чтобы получилось честно. Поехали.

Вместо предисловия

Честно говоря, я всегда думала, что уж меня-то этот вопрос не коснётся: я же такая вся из себя осознанная, такая “работающая над собой”, такая практикующая личную и групповую терапию, обучающаяся гештальту (вид психотерапии). Мне казалось, что это всё дает мне гарантию. Прививку. Если совсем честно, я снобски полагала, что депрессия – это от «нечего делать» и недостаточной гигиены собственных мозгов.

На деле же оказалось, что всё это – лишь дополнительный инструмент, дающий больше возможностей выбраться из ямы, если ты в неё все-таки упал (ну или ок: с интересом забрался:)). Но никак не страховка от вероятности в эту яму запрыгнуть. Мой снобизм стыдливо вжал голову в плечи.

О признаках депрессии писано-понаписано, поэтому подробно останавливаться на этом мы не будем: при желании вы найдёте эту информацию в интернете. Но если вы этот текст читаете – значит, возможно, вам знакомы некоторые из состояний ниже (мне знакомы в тех или иных сочетаниях все):

• Ничего не хочется делать. И не просто не хочется – не можется.
• Всё время хочется спать.
• Зачастую – и молчать.
• Ты продолжаешь делать дела, но сил на них становится всё меньше.
• Ругаешь себя за лень и неумение собраться в кучу; набираешь ещё больше дел и способов встряхнуться, “чтобы уж на этот раз!..”. С каждым новым подходом ощущение собственной никчёмности усиливается.
• Новые проекты вызывают не вдохновение, а ужас: ты заранее представляешь, сколько сил они потребуют, и готов сбежать уже сейчас.
• Либо, напротив, бросаешься в работу до потери пульса: встаёшь в пять утра, ложишься в два ночи, поглощаешь кофе литрами – и пашешь, пашешь, пашешь… На все предложения родных отдохнуть и разлечься отвечаешь отказом. Мотив: ты очень занят. Да, всегда.
• Люди бесят. Даже самые близкие. Кажется, что никто тебя не понимает, что ты никому не нужен, что о тебе не умеют (и не хотят) заботиться. Что бы в твою сторону хорошего ни делали – всё кажется не тем, не тогда, не так.
• В то же самое время ты можешь буквально выть от одиночества и ощущения, что “своих” в твоей жизни просто нет (даже если эти “свои” в то же самое время столпились у дверей твоей квартиры или орут под окнами “открывай!”).
• Чувство вины – твой постоянный спутник. Примерно по каждому из перечисленных пунктов.
• Тебе постоянно кажется, что что-то где-то упускаешь. Но непонятно, где и что – и от этой мутной непонятности делается ещё хуже.

Список можно продолжать, но важно вот что: каждый из этих пунктов (и другие, мною не перечисленные) могут по одному или в совокупности проявляться в разное время у каждого человека. Без того, чтобы это называлось депрессией! Серьезно, ребята: в какие-то моменты жизни их может испытывать любой. Это нормально!

Другой вопрос (и ключевая разница) в том, что при депрессии эти признаки остаются при вас продолжительное время – несколько недель, месяцев. Значит, время бить тревогу. Время перестать себя ругать и остановиться, чтобы – ну хотя бы – понять, что происходит. Ведь, как известно, понимание проблемы – уже путь к её решению 😉
Скачки состояний

 

 

Одна из первых сложностей состоит в том, что “накатывать” вся эта петрушка может периодами: отступать на время, а потом возвращаться. Именно поэтому её бывает очень сложно распознать: ты же только что энергичным козлом скакал, казалось бы. А вдруг (“вдруг”, ага) оказался без сил.

Если вы – заточенный только на “позитивные” проявления человек (жаловаться нельзя, свет и радость мы приносим людям); если вы – человек, который умеет отмахиваться от расстройств и неурядиц, не говорить о них, закрывая всё весёлостью и пресловутым “позитивным мышлением” (“мне хоррррррошо”, “хорррррошо” – эдак сквозь зубы) – то поздравляю: вы – в группе риска. Я сама – из таких, и много копий обломала на том, чтобы пресловутое «нет, хорррошо» отодвинуть и взглянуть поглубже в собственную теневую сторону.

Когда ты всё время, как наркоман, “сидишь” на позитиве, то заметить, что с твоим самочувствием что-то не так, может быть очень сложно. Потому что внешне ты остаёшься деятельным и доброжелательным человеком. Никто из тех, с кем ты в это время общаешься, “ничего такого” не увидит. Ну, подумаешь, ты иногда “грустишь” – но отмахиваешься и не даешь себе почувствовать, что “иногда” – это пять дней из семи.

У меня было именно так: понадобилось полгода, чтобы заметить, что упадок сил стал постоянным фоном, и чем дальше, тем больше. И для того чтобы я это всё-таки заметила, организму пришлось заболеть:)
Что делать первым делом?

В идеале – идти к специалисту. Личная терапия творит чудеса при условии, что вы не ждёте излечения после первого же сеанса и готовы на продолжительную работу. Нужна не одна встреча, чтобы сначала разобраться, где произошел сбой, потом – что с этим всем теперь делать, а потом – действительно делать. И на каждом этапе свои инструменты и свои подводные камни. И лучше, чтобы во время этой непростой, но интересной работы рядом с вами был тот, кто поддержит и поможет.

Найти хорошего специалиста можно: сарафанное радио, профессиональные сообщества, центры помощи сориентируют вас. Возможно, “своего” терапевта вы найдёте не сразу, а “попробуете” нескольких – это тоже нормально. Как и в дружбе мы совпадаем не со всеми, так и в работе тоже, тем более – работе столь тонкой и требующей доверия. Найти «своего» специалиста действительно стоит – это мощнейшая поддержка, которая постепенно, шаг за шагом, научит делать самостоятельно те шаги, к совершению которых привычки пока нет. Хороший специалист обязательно будет поощрять вас самостоятельно действовать и думать, а не давать готовые советы, структуры которых вы не понимаете и потому не можете сделать своими. Грубо говоря, вы будете учиться ходить.

В пользу того, чтобы обратиться к профи, есть ещё один важный аргумент: возможно, что в организме имеются сбои физиологического характера. И определить это и назначить соответствующее лечение сможет только врач. Не занимайтесь самолечением, пожалуйста! Не прописывайте себе таблетки от депрессии. Не ставьте диагнозы. Это – дело врача.

Но что же делать, если и правда очень плохо, а добраться до психотерапевта прямо сейчас по разным причинам не получается, а понимание, что что-то пошло сильно не так, уже есть? Сидеть сложа руки и погибать? Нет.

Какие инструменты всё-таки можно использовать? Попробуем разобраться. Я буду писать только о том, что попробовала сама.
I. Учимся хныкать и просить о помощи

 

 

Ныть у нас в обществе не принято: успешный человек не должен жаловаться примерно никогда, настоящие мужчины не плачут вообще, а рыдающие девочки – это плаксы и истерички. Оставим эти стереотипы тем, кто их придумал, и признаем: человек не может всегда быть в отличном состоянии. Время от времени он устаёт, ему нужна перезагрузка, и в этом случае “хныкать” – это не значит круглосуточно изводить всех вокруг стенаниями об ужасах окружающей среды и вашей жизни конкретно. Это значит кое-что другое.

Правильно хныкать – это 1) признавать свои слабые состояния 2) уметь себя в них поддерживать 3) уметь просить о поддержке других людей.

С помощью других или наедине с собой будет осуществляться эта первая поддержка – не столь важно. Важно, чтобы она вообще была. Именно неумение признавать, что силы кончились, и отказ себе в том, что с этим надо что-то сделать – один из путей, ведущих в депрессию. Зато путь выхода из неё – это, признав свое состояние, сообщить о нём и попросить помощи и сочувствия.

Поэтому первым делом учимся хныкать!

Для меня это было самым первым и самым сильным “стоп-краном”: я совершенно не умела обращаться за помощью и сочувствием. Вообще. Мне было ужасно стыдно, неловко, неудобно. В какой-то мере это осталось до сих пор. Я боялась грузить людей своими проблемами. Боялась отказа. Боялась показаться в глазах другого человека глупой и слабой. (Забегая вперёд: позже выяснилось, что в ощущении себя “глупой”, “слабой” и “новичком” кроется немало энергии и ресурса.)

Очень хорошо помню переломный момент. К тому времени тоска моя длилась уже почти полгода, а сама я плавно перетекала из третьей в четвёртую за месяц простуду. При этом, разумеется, я старательно молчала везде о том, что мне плохо. В один из таких дней у меня не осталось сил даже на то, чтобы стоять, не говоря уже о том, чтобы выйти в магазин за несчастным лимоном (горло болело невыносимо). Тогда я взяла телефон и, ужасно стесняясь того, что делаю, попросила подругу приехать и привезти мне этот дурацкий лимон. Подруга привезла не только лимон, но и кучу лечебных трав, сладкую булочку (о которой я, оказывается, мечтала, но поняла это, только откусив кусочек), что-то ещё привезла. И… осталась со мной. Сидеть на диване с книжкой.

Чтобы просто побыть рядом.

Со мной.

Чорт, просто так!

Это событие тогда немножечко перевернуло мой мир:)

Я провалилась в сон на несколько часов и всё это время чувствовала, что не одна: что тут, рядом, сидит человек, живой и тёплый, который меня любит, и ему совершенно всё равно, насколько я слабая сейчас. Подруга охраняла мой сон (так умеют делать кошки). Позже она уехала домой, а во мне что-то необратимо переключилось – вместе с поворотом ключа в двери.

Я стала позволять себе просить о помощи. Стала разрешать себе понемножку хныкать вслух друзьям (всё ещё ужасно стесняясь и пробуя это делать мелкими порциями – чтобы, если что, немедленно убежать).

Сказать, например, приятелю, что мне грустно – и не ждать ничего взамен, но внезапно услышать, как он поёт тебе утешительную песенку в трамвае по пути домой. (До сих пор не знаю, в курсе ли он, как эта глупость меня тогда поддержала. Эй, если ты читаешь это – ты в курсе?)). Оказалось, что люди не откусывают тебе голову, если говоришь им, что тебе грустно, плохо или больно. А, о ужас, бывают готовы помочь! Просто потому что любят нас или – как вариант – у них сейчас есть ресурс, а у нас – нет. И им в радость нам этот ресурс подарить. А если ресурса нет, то они умеют об этом сказать, а не, опять же, откусывать голову!:)

Поэтому задание первое: учимся хныкать. Заявлять о своём состоянии близким. Просить о помощи. Если совсем страшно – начинаем с малого: ты мог бы привезти мне молока? Передать книгу. Поднять тяжелый предмет.

Что угодно, но тренируйте умение просить! (Чёрт, я до сих пор учусь.:))

А чтобы гарантированно не напрягать человека больше, чем он на это готов (и, соответственно, успокоить собственный вопль “а вдруг я не вовремя”) – спрашивайте. Спрашивайте прямо. Чем прямее, тем лучше:

“Слушай, я ужасно устала и хочу поныть минут пятнадцать. Ты мог бы меня послушать?”

“Мне очень хочется поговорить с тобой о (…), но я боюсь отнимать у тебя время. Тебе сейчас удобно?”

“Мне очень плохо. Было бы здорово, если бы ты приехал /поговорил со мной/ посидел со мной/ обнял меня. Ты можешь?”

Для меня самой одним из самых потрясающих опытов стал такой: с одним человеком без малейших на то просьб с моей стороны оказалось можно просто заплакать, в него уткнувшись. И ни-че-го не объяснять, раз этого не хочешь. И тихо сидеть в этих объятиях. Или сказать самое дурацкое, не боясь – и получить мощную порцию поддержки. Самое потрясающее: минут через 15 такого полного принятия плакать расхачивалось совершенно и можно было начинать ржать Я до сих пор испытываю огромную благодарность за то, что этот человек показал мне: так – тоже можно.

Если вы честно сообщаете о своей потребности и честно интересуетесь у человека, готов ли он принять вас, и готовы принять его отказ – то, во-первых, таким образом проявляете уважение к нему и его времени (люди это чувствуют), во-вторых, страхуете себя от дискофморта в случае отказа (который – отказ – всё равно возможен). А в-третьих, в случае согласия вы гарантированно сделали всё, что было нужно, чтобы не быть человеку “как снег на голову”. А значит, хотя бы об этом можно временно перестать волноваться
Для чего хныкать-то?

Ещё один важный момент: хныкать нужно в первую очередь для того, чтобы выразить эмоцию. Не для того, чтобы получить совет (до решений вы ещё дойдёте, позже). В этот момент вам нужны не советы, а сочувствие!

Поэтому важно разделять, для чего вы хнычете. И когда речь идёт именно о сочувствии (а не о конкретном решении вопроса), то очень важно, кому вы будете рассказывать о себе и как человек будет на это реагировать. Мягко останавливайте попытки прямо сейчас решить вопрос и все попытки сказать “да ладно, это же фигня, чего ты!”. Такая реакция вам сейчас не нужна. Позже. Сейчас она обесценит ваше состояние и совершенно не поможет “не обращать внимания” (не обращать внимание вы и так отлично научились. Как говорит одна моя подруга: “Давайте я теперь буду уметь что-нибудь другое”). Можете прямо попросить: “Просто послушай меня, пожалуйста”. Если человек всё же не может этого сделать – лучше не продолжать. И найти того, кто сможет вас послушать.

Однако есть другой важный момент: бывает, что человек не умеет или не готов говорить красивых слов и внимать вам, зато может принести вам чай. Например. Или помочь с работой. Или принести булочку. Или что угодно ещё. Более того, не просто может, а берёт и делает. Даже и без ваших просьб порой. То есть он не бросает вас в вашем “плохо”, а поддерживает так, как может. Пусть немножко неуклюже, или сам стесняясь. Так вот это – тоже поддержка, самая настоящая! Только она происходит делами. Вам, может, и бормочут “да фигня это всё”, но и не оставляют одного, а как-то на вас и ваше состояние реагируют и стараются сделать вам хорошо, пусть и в мелочи.

Когда я научилась видеть и такой вид поддержки, то сразу выяснилось, что её в моей жизни гораздо больше, чем мне казалось до этого.

Поэтому со временем вы научитесь понимать, кого можно просить привезти вам условных сигарет, а кого – поговорить с вами. И не путать этих людей, пытаясь вызвать на откровенную беседу того, кто б вам лучше стул починил бы

Люди не кусают за это (а если кусают – это просто не ваши люди). Примите помощь. Даже если вам очень сложно это сделать, согласитесь хотя бы на малое. Попробуйте. Ведь тем, кто помогает вам, это тоже может быть важно.
II. Ищите свой ритм!

 

 

Вторая важная штука: одна из причин, могущих привести к депрессии, заключается в том, что человек где-то упустил (не заметил, не признал важным) свой собственный ритм, свою важную потребность. Это могут быть очень разные вещи или их совокупность: откладывание отдыха; откладывание творчества, которое кажется «неважным» по сравнению с обязанностями; страх делать то, что действительно хочется. Человек боится осуждения близких и ничего не меняет – а душа продолжает тянуться и тосковать.

У меня по этому поводу две новости

Новость плохая: депрессия – признак того, что чего-то нам не хватает настолько сильно, что мы заболели, но упорно себе в этом отказываем. Что ещё хуже – зачастую мы не осознаём, что “это” нам вообще нужно. А часто и не знаем, в чём это «это» заключается.

Новость хорошая: депрессия – отличное время для поисков. Поисков своего ритма, поисков своих настоящих потребностей. Это время обновления привычных систем, привычных структур.

Что-то, что вы привыкли считать действенным, работать уже перестало, а нового способа вы пока не нашли. Вы на перепутье. Но каким бы тяжелым ни было это время, всё-таки оно – подарок! Потому что с нулевой позиции можно отыскать кучу новых ресурсов.

Вот этим и займемся: будем искать свой собственный ритм.

В какое время дня вам нравится просыпаться – на рассвете или после обеда?

Когда вы более продуктивны – утром или вечером?

Какой чай вы любите больше – чёрный, зелёный? Может быть, земляничный ройбуш? Улун?

Вам хочется долго завтракать по утрам или читать книгу за ужином (да-да, чтение за едой считается вредным, но мы же сейчас ищем ваши собственные маркёры комфорта, а не пишем диссертацию о здоровом питании)?

Вы любите гулять по вечернему городу или по утреннему? А когда вы в последний раз это делали?

Вы любите фильмы с Одри Хёпберн или с Памелой Андерсон (ну вдруг;))?

Вишнёвый сок или апельсиновый? Или?..

Как насчёт водных процедур? Душ или долгая ванна?
А нравится ли вам, чтобы на полу в ванной лежал пушистый ковёр, и вам было бы приятно наступать на него?

Все эти вопросы могут показаться очень банальными, и больше того – ужасно раздражающими. Какой чай, какие прогулки, какой коврик, когда мне так плохо?! И вообще ничего не хочу. Отстаньте от меня!

В этом и заключается суть упражнения. Ничего не хотеть – это один из главных бичей депрессии. Он бьёт нас не только потому, что мы, якобы, ничего не хотим (а так и правда бывает – просто хотелка временно отвалилась), но и потому, что мы успели забыть, что нас радует.

Я очень хорошо помню эти странные моменты, когда я останавливалась посреди комнаты и совершенно не понимала, чего хочу и куда мне себя сейчас приткнуть. Просто на уровне физических ощущений уходит восторг от вещей, которые радовали – вроде “ух ты, я сейчас почитаю книжку!” или “о-о-о, вот я погуляю сейчас!”. Никаких тебе “ууух”. Ну книжка. Ну читаю. Ну по улице прошла. Сил хватает на минимальные действия – не более.

Но именно поэтому я предлагаю ответить на эти вопросы. Во время депрессии, этого времени обнуления, собственные маркёры стираются. Развалились они, ну вот так случилось. И теперь наша задача – отстроить их заново. Постепенно, кирпичик за кирпичиком. Может, старые вспомним. А может, и новые заведём.

Поэтому совершаем крохотное усилие и берём блокнот и ручку (лучше писать от руки). На это усилие мы ведь способны, верно? И начинаем вспоминать, что любили, “когда были нормальным человеком”. Абсолютно что угодно, в том порядке, что приходит в голову.

Я, например, начала с того, что мне совершенно необходимо было давать себе два часа утром на завтрак, спокойное чтение, думание и “помолчать”. Это был мой метод не только проснуться, но и прийти в состояние, которое мне нравится. Ещё я вспомнила, что ужасно люблю какао и триста лет его не пила. С тех пор в холодильнике у меня месяца два всегда лежало по 3-4 молочных шоколадки (с запасом, чтобы точно хватало!), и я минимум раз в день медленно варила себе шоколад. И потихонечку оттаивала с тёплой чашкой в руках.

Ещё я вспомнила, что люблю хурму. Как раз была осень, и месяца полтора у меня в доме не переводилась хурма. Я её скупала в промышленных количествах.

Поначалу вспоминать радости может быть трудно. (А может, наоборот, окажется, что вы сходу вспомните кучу радующих вас вещей?) Но важно начать это делать. Если в ходе выполнения этого упражнения у вас внезапно начнут рождаться всяческие новые, незнакомые прежде “я хочу” – ура. Если пока не возникают – тоже ок, с этим можно работать дальше.

Когда список составлен и фантазия временно иссякла, перечитайте написанное.

И подумайте, что из этого вы можете сделать прямо сейчас.

Это очень важно! Радость должна быть сейчас. Обязательно!

Вы и так слишком долго себе отказывали в этом и откладывали. План “хочу в отпуск через три месяца” исключительно хорош, но он не порадует вас сию секунду. А покупка дурацких, дешёвых (ну или дорогих, тут уж кому как) салфеток вашего любимого цвета – порадует. Прямо сейчас. И это невероятно важно.

Поделюсь своими радостями того непростого времени:

Вышеупомянутые салфетки. Я увидела их на полке магазина, тряпочные, рыжего и жёлтого цветов (очень их люблю) – и купила сразу по несколько штук. Это стоило мне рублей, ну, двухсот. Зато радости хватило на несколько месяцев, потому что, заходя на кухню, я видела эти цветные пятна и каждый раз радовалась, как ребёнок: салфе-е-етки! Ры-ы-ы-ыжие! А знаете, как здорово они сочетались с хурмой?:))
Тогда же в магазине “Всё по 40 рублей” я схватила огромный бокал для вина (хотела такой уже год и всё никак не могла купить). А тут вот – взяла. И с удовольствием из него пью и соки, и чаи, и всё что угодно вообще
Маленькие красные чашки – две, для парного чаепития.
Рисование. Начала делать это регулярней – по 15-20 минут в день.
Прогулки. Об этом ещё напишу ниже.
Сон. Я разрешила себе спать столько, сколько просит организм.

Секрет этого списка и вообще упражнения в том, что мы, вспоминая свои прежние радости (или придумывая новые), начинаем их реализовывать – и таким образом шаг за шагом восстанавливаем свою наполненность. Восстанавливаем свой баланс энергии в сторону «плюса».

Да, утренний чай в течение 15 минут – это очень мало. Но если он наполняет нас спокойствием или бодростью, то это гораздо больше, чем ничего. И пустота внутри понемножку заполняется.

Список можно (и очень желательно) продолжать наполнять: что-то вписывать, расширять, группировать. Чем больше своих радостей – больших и маленьких – вы найдёте, тем лучше.

Суть не столько в том, чтобы всё реализовать сразу, сколько в том, чтобы вспомнить: радоваться вы способны. И способны на это сейчас.
III. Общение

 

 

Это сложный пункт. Потому что ты находишься в двух состояниях одновременно: с одной стороны, не хочешь видеть никого вообще, с другой – ужасно тоскуешь от одиночества.

Для меня самым физически сложным было выговаривать слова. Это мне-то, могущей болтать по полчаса в одно лиСо без перерыва! Говорить слова – это было очень ощутимым, вязким, мерзким делом, сил на которое не было совсем.

Я могла медленно перекидываться словами с теми людьми, кому не надо было ничего объяснять, и совершенно не могла общаться с другими – тоже любимыми и близкими, но которым надо было объяснять. В этом смысле с незнакомцами, кстати, было часто проще.

Ещё страшно сокращается ресурс на светские разговоры. Любые ничего не значащие, ни к чему не обязывающие дискуссии на отвлечённые темы вызывают подлинную ярость: “Аррр, я не хочу тратить на это силы, у меня их и так нет!”. (Особенно забавно и странно было наблюдать это у себя, притом что вообще-то я обожаю светские рауты.)

При этом всём, понятное дело, необходимость похныкать (см. пред. пункт) и потребность получить поддержку (см. его же) никуда не уходят.

И вот ты сидишь на этих качелях человеконенависти и человекопотребности. Красота-а!

А что делать?

Я делала вот что. Во-первых, я вытаскивала себя на прогулки (и до сих пор считаю это одним из лучших способов, но об этом, опять же, ниже). Во-вторых, я стала за уши отводить себя на короткие, но все-таки встречи с друзьями.

Вопрос, однако: а зачем нам люди? Можно же всё пережить в одиночку, да?

Нет.

Люди во время депрессии действительно нужны. Но это должны быть правильные люди и в подходящих вам количествах.

Дело в том, что если вы уже сидите в тоске и безысходности, да ещё и не первую неделю или месяц, – то вы уже не справились сами. Так бывает, это нормально, это не стыдно. Но чтобы из этого выбраться, нужно начать делать что-то не так, как вы делали прежде. Иначе есть риск не только остаться в болоте, но и не смочь из него выйти в одиночку. И тогда люди вам пригодятся, чтобы:

— Напомнить вам, какой вы на самом деле. Какой вы клёвый. Как вас можно любить – да, даже если вы сейчас в это не верите.

— Напомнить, что справляться в одиночку – совсем необязательно.

— Чтобы просто быть рядом.

— Чтобы напомнить своим присутствием, что кроме болота, где-то там существует другая реальность – живая, изменчивая, ресурсная, и вы можете быть её частью. Это очень больное понимание, кстати – но от того не менее ценное.

С другой стороны, вы совершенно не обязаны себя насиловать. Наоборот: если воротит от мысли о шумной вечеринке – значит, пока не время ходить на такое мероприятие. А вот совместное распитие кофе на 15 минут – возможно, будет в самый раз.

Адекватно оценивайте свои силы и определяйте, на какого рода и какой длительности контакты вы готовы. Если это полчаса за чашкой кофе в кофейне – отлично. Если это 5-минутная встреча на автобусной остановке, чтобы передать книгу – тоже хорошо. Если это час совместного завтрака – прекрасно. Но пусть это вам подходит.

Оценивайте также, на встречу с кем вы готовы, а с кем – нет. Вы можете очень любить человека и он вас, но если прямо сейчас общение с ним почему-то не прибавляет вам радости, а отнимает сил – не надо этого делать. Уважайте себя, пожалуйста.

В общем, главный маркёр задания “выползать к людям” таков: вы допускаете минимальный дискомфорт по поводу самого факта действия, но на контакт – идёте. Например: “Мне ужасно не хочется сейчас вставать, одеваться и идти в кофейню, ужасно не хочется… но в принципе я не против встретиться с Васей. Ладно, хотя бы оденусь и тогда решу”. Или: “Я не против встретиться с Васей, но у меня совершенно нет сил куда-то идти!”. Тогда зовёте Васю к себе. И обозначаете, что готовы на час общения, например.

Понимаете, в чём фишка? Вы заново учитесь отстраивать свои границы. На что вы готовы, а на что – нет. Но с этим обязательно нужно упражняться, потому что поддержка и люди вам нужны, но в тех объёмах, которые можете усвоить.

А ещё с помощью этого упражнения хорошо накачивать собственное понимание, что для вас хорошо, а что – плохо.
IV Секретный метод

Есть ещё один способ, который я очень люблю. Когда общаться нет сил, а сидеть дома сил нет тоже, стоит отправиться гулять – наедине с собой. (Вообще-то, я отправляюсь гулять и ради другого: когда мне очень хорошо, когда я хочу фотографировать, когда энергия бьёт ключом, когда я хочу вдохновиться и насмешиться диалогами идущих мимо людей, видами города, запахами, цветом – но это всё отдельные истории, а сейчас мы говорим о том, как с помощью прогулки вытягивать себя из болота).

Самым сложным для меня было заставить себя встать и одеться. И да, это при том, что я обожаю эти прогулки! Но мы же говорим о депрессивном времени, а в нём, как уже упоминалось, любимые вещи могут терять для нас цвет, аромат и вкус. Второе сложное – выйти за дверь (потому что я вполне могла одеться, но потом раздеться обратно и никуда в итоге не пойти). Главное происходит, если ты всё-таки вытащился на улицу (с мыслью: “Если мне будет совсем никак – я просто вернусь спустя 5 минут”. Этого не произошло ни разу:)).

Зачем это нужно? Чтобы сменить обстановку, чтобы перезагрузиться. Вот вы сидели пять дней подряд в одном пространстве, уставившись в одну точку, а вот вдруг идёте по улице. А там – люди! Более того, они какие-то удивительно нормальные: идут, держатся за руки, разговаривают, ржут, ругаются. А ты всё это видишь и слышишь. И эта нормальность лечит даже в таком вот виде: ты не общаешься ни с кем, но ты соприкасаешься с социумом. Из своего хрупкого, мутного мирка ты видишь миры и мирки другие. Другим наполненные.

Ты по-прежнему не насилуешь себя общением, но можешь поболтать две минуты с кассиром. И даже перекинуться с ним шуткой: депрессия – это ещё не значит, что чувство юмора тебе отказало, о, вовсе нет, в этом состоянии оно может и обостриться, и ещё выдавать чудеса сарказма – и это, кстати, тоже спасение.
V Ещё один секретный метод – отращиваем внутреннего наблюдателя

Я не зря заговорила о чувстве юмора. Именно оно помогает нам не воспринимать себя слишком уж серьезно и – что важно в данном случае – помогает смотреть на себя со стороны. Вот уж бесценное умение во время депрессии!

Одно дело – когда ты целиком погружаешься во всякую чорную тоску. Совсем другое – когда ты туда хоть и погружаешься столь же явно, но краешком сознания продолжаешь за собой наблюдать.

Мы в разное время в течение жизни исполняем множество разных ролей: работник компании, дочь/сын, отец/мать, брат/сестра, водитель, покупатель, начальник. Это всё – роли, у каждой из которых есть свой набор правил игры и необходимых действий. Но от того, что мы в разное время играем эти роли, не меняется наш внутренний стержень, основа, на которую нанизываются все эти роли. Где-то над всем этим есть суть – мы.

Так же примерно дело обстоит и с эмоциями: что бы мы ни испытывали – радость, грусть, ярость – вполне возможно “отрастить” внутреннего наблюдателя, который будет видеть этот процесс как бы со стороны. Этот наблюдатель в иерархии внутренних субличностей находится примерно выше всех Он бесстрастен: он не оценивает, не эмоционирует. Он просто есть. Он наблюдает. И вот если вы его у себя отловите, то, гарантирую, переживать депрессию станет легче.

Потому что вы сможете мысленно отделить свою боль от собственно вас. Это не значит, что вы её перестанете испытывать. Это значит, что есть – вы, а есть – ваша боль (или грусть, или радость, или любая другая ваша эмоция или чувство). А если вы и ваша боль (и ваша депрессия) – не единое целое, значит, вы можете управлять тем, что происходит!

Именно внутренний наблюдатель позволит в самые разные моменты успеть осознать: “А вот сейчас я злюсь”. “А сейчас мне очень плохо”. “А сейчас мне очень хорошо”. “А сейчас я хочу…”.

Не пугайтесь: речь не идёт о раздвоении личности И о бесконечной рефлексии речь тоже не идёт (внутренний наблюдатель совершенно не мешает периодически бросаться в авантюры и изо всех сил их проживать, скорее наоборот – помогает: ты способен лучше слышать своё удовольствие и идти за ним). Речь идёт о том, чтобы разработать мышцу наблюдения за собой – мышцу, которая позволит в случае чего себя поддержать. Внутренний наблюдатель поможет сказать себе: “Я не хочу идти на улицу, но всё-таки это сделаю, потому что мне это нужно”.

Разницу между этими «я хочу» и «мне нужно» прекрасно отражают английские глаголы want и need и припев песни Rolling Stones:

You can’t always get what you want

You can’t always get what you want

But if you try sometime you just might find

You get what you need

 

Помимо прочего, наблюдатель напомнит: вот сейчас ты воешь на луну, так и вой по максимуму, пока воется – но и это тоже пройдёт (помните кольцо Соломона?).

 

 

К слову: почему бы не сделать аналог легендарного перстня – с оригинальной или своей собственной надписью? Или браслет (на нём и надпись сделать легче), или даже шариковую ручку – вообще никакой разницы нет, что это будет за предмет. Просто пусть он будет напоминать о вам самом и о вашей силе. И о том, что ваши боль и эмоции – это что-то, что вы переживаете, но ваша боль и эмоции – это ещё не весь вы.

Если же не пользоваться метафорами, то скажу иначе: вы просто учитесь наблюдать за собой. Учитесь себя осознавать. Отслеживать, что в какой момент с вами происходит. Что для вас хорошо, а что – плохо. По самым разным поводам – от выбора фильма и компании-работодателя до времени, когда вам ложиться спать.

А чем больше вы о себе узнаёте, тем проще всё это контролировать. А ради этого мы и стараемся – потихонечку возвращаем себе контроль: над ситуацией, над собственной жизнью, над тем, чтобы нам снова стало хорошо.

Подведем итоги

1. В идеале – идём на личную терапию.

2. Учимся хныкать и просить о помощи. Учимся признавать, если нам плохо. Друзья не укусят, а поддержать и чем-то помочь – могут. Учимся проверять, насколько они готовы нас слушать. Учимся верить им, когда они говорят, что готовы.

3. Исследуем, что нас может порадовать. Ведём список радостей и запоминаем их. Реализуем по мере возможности. Побольше уделяем внимание тому, что можно сделать. О поиске радостей есть отдельные прекрасные материалы в этом блоге 😉

4. Радость должна быть сейчас.

Радость, отложенная на потом, работает тогда, когда вы в общем наполнены, когда в целом всё ок и есть силы предвкушать.

Если же вы – иссушенное тоской существо, вам необходимо делать себе хорошо в настоящем времени. Жизненно необходимо, причём.

К долгосрочным планам приступите позже.

4. Вытягиваем себя на минимальное общение с теми, кто нам приятен – друзья, родные.

15 минут попить кофе – хорошо. Отправить себя на целый вечер в общество, в которое на самом деле не хочется – плохо.

5. Ищем собственный ритм. От режима дня до режима работы.

6. Помним и заранее прощаем себе, что основной рефрен состояния – скачки туда-сюда: скачки настроения (хорошо-плохо), желания общаться (никого не могу видеть – хочу видеть кого-то). Воспринимаем это как симптом. Ласково себя бережём. Закладываем на это дополнительное время (время побыть в своей норе) и страховочные места/людей, к которым можно приползти.

6. Страхуемся: выбираем, с кем хотим общаться и сколько времени. Запоминаем, какие способы помогают нам приходить в себя из состояния “плохо”. Выйти на улицу? Позвонить другу? Написать себе письмо? Написать другу письмо? Поспать? Погладить кота? Поговорить вслух с самим собой? Поиграть на гитаре? Etc.

7. С допущением минимального дискомфорта делаем то, от чего успели отвыкнуть.

Скорее всего, придётся себя слегка заставлять, чтобы выйти на улицу. Или чтобы вытянуть себя на встречу с другом.

Минимальный дискомфорт на уровне “как же неохота, но ок, так и быть» – допустим.

Панический дискомфорт – нет, не стоит.

8. Отращиваем внутреннего наблюдателя. Это позволяет нам разделять, где – мы сами, а где – наше состояние (грусть или радость).

9. Хорошая полезная еда – это хорошо. Это нужно. Это радует, наконец.

10. Берегите себя. И пусть эти советы вам не понадобятся 😉

____

Полезные ссылки:

1) О том, что дают прогулки в одиночестве, есть целая отличная глава в книге Джулии Кэмерон “Золотая жила” (см. главу “Средство передвижения: пешие прогулки”).

2) О том, как человек выходил из депрессии и чего это стоило: ч.1 http://halemaumau.livejournal.com/102443.html и ч.2: http://halemaumau.livejournal.com/103268.html.

3) О том, как правильно хныкать, как правильно просить о сочувствии, как искать свой ритм, как себя радовать и делать то, что нравится и хочется – книга Барбары Шер, “Мечтать не вредно” (http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/mechtat_ne_vredno/). Идея о разделении цели на “похныкать» и “спросить совета” — именно оттуда. Написана книга юморным, хлёстким языком. В ней куча упражнений, которые интересно делать и которые действительно работают. Яростно рекомендую.

Источник